Ski, soyez en forme !

D’ici quelques semaines beaucoup d’entre vous s’élanceront gaiement sur les monts enneigés. Quel bonheur de dévaler les pistes et slalomer entre les sapins, le vin chaud, les bosses et les tartiflettes (sinon c’est plus des vacances à la neige !). Mais votre corps est-il préparé à faire face à cela ?
Quelques chiffres et informations intéressantes:

- Le ski alpin est le plus pratiqué des sports d’hivers : 75% contre 20% pour le surf (ski de fond 3%).

- Snowboard est moins accidentogène que le ski alpin depuis 2 ans, alors même qu’il l’était à 1,5 fois plus auparavant.

- Traumatismes les plus fréquents en ski alpin:
1- Les entorses de genou et les ruptures du LCA (24%) en nette augmentation dernièrement. Les femmes de plus de 25 ans sont 3,5 fois plus exposées que les hommes. Notez que la moitié de ces traumas sont dus à des fixations mal réglées (à bon entendeur…)
2- Les lésions de l’épaule (12%).
3- Les atteintes de la tête et/ou du tronc (11.5%).

- Traumatismes les plus fréquents en surf :
1- Fractures et entorses graves au niveau poignet et avant-bras (25%). Rmq: il existe des supers protections pour poignets adaptées au snowboard.
2- Les autres lésions sont essentiellement des contusions, déchirures musculaires et des plaies

- Ski de fond : génère seulement 1 % est accidents des sports d’hiver.

- Les traumas crâniens concernent majoritairement les enfants et les séniors. On ne le dira jamais assez : casque obligatoire pour tout le monde !

Voilà, çà c’est dit! La pratique d’une activité physique inhabituelle et intense, çà se prépare! Les blessures aux sports d’hiver arrivent majoritairement au bout de 3 à 4 jours. Pour limiter au maximum de finir votre séjour au chalet des 3 chamois à siroter du vin chaud et à engloutir des crêpes aux myrtilles, un seul mot… ou plutôt trois « Musculation », « Endurance » et « diététique ».

• ENDURANCE :
Améliorer votre capacité cardio-pulmonaire vous permettra de tenir la distance, de lutter contre les effets de l’altitude (raréfaction de l’oxygène) et maintenir votre niveau de vigilance.
Footing, vélo ou natation tout est bon. 30 à 45 min à raison de deux à trois fois par semaine. Idéalement, vous y incorporerez quelques accélérations ou mieux encore des sprints en côte.

• MUSCULATION :
Voici 6 petits exercices à réaliser tous les jours. Une fois puis plusieurs fois par jour en fonction de votre progression :
1- Squat (cuisses/fesses/dos) : Debout, les jambes légèrement écartées, fléchissez les hanches et les genoux, pour faire descendre le bassin vers le sol et vers l’arrière. Gardez le dos plat, légèrement cambré. Descendez cuisses parallèles au sol (jamais plus de 90°), tenir 20 sec. puis remontez en douceur. Faire quelques pas puis renouveler 3 fois.

2- Elévation de bassin(ischios/fesses/dos/abdos) : Position de départ : allongé sur le dos, décollez les fesses du sol pour amener le bassin dans l’axe épaules-chevilles. Gardez les abdominaux contractés pour protéger le dos de la cambrure. Au point le plus haut du mouvement, décollez un pied du sol afin de fléchir la hanche. Maintenir pendant 3 respirations, garder les fesses en haut et réaliser le même mouvement avec l’autre jambe. Déposer enfin en douceur les fesses au sol.

3a- Fente avant(mollets/quadriceps/ischios/adducteurs/dos) : Debout, avec ou sans charge, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale l’angle au niveau du genou droit soit de 90°C. Le genoux arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Le buste doit toujours rester droit. Tenir la position sur 5 respirations. Alternez les jambes droite et gauche.

3b- Fente latérale (idem, plus intensif au niv. des adducteurs) : Même exercice que précédemment mais avec la jambe sur le côté.

4- Gainage face/profil(Abdos/Obliques/Dos) : Les avant-bras au sol, placez les épaules au-dessus des coudes. En appui sur la pointe des pieds (variante plus facile: en appui sur les genoux), alignez les jambes, le buste et la tête en gardant les abdos contractés. La position du dos doit faire apparaitre un léger creux physiologique. Maintenir la position sans bouger sur 5 respirations lentes.

5- Equilibre unipodal : travail indispensable de stimulation et renforcement ligamentaire des genoux et chevilles. La jambe d’appuie est semi-fléchi, la jambe opposée réalise un mouvement de balancier. Vous devez tenir l’équilibre sur minimum 10 oscillations consécutives. Puis réaliser la même chose de l’autre côté. (variez les vitesses d’exécutions au fur et à mesure de votre progression).

• DIETETIQUE :
L’alimentation quotidienne sera renforcée pour répondre à l’augmentation des dépenses énergétiques consécutive à l’activité physique, mais également secondaire à l’adaptation thermique (lutte contre le froid= consommation d’énergie).Certains – dont je tairai les noms – justifieront ainsi leurs consommations effrénées de spécialités locorégionales… Maintenant les fondues, charcuteries et les raclettes ne doivent pas être vos seules sources d’énergie! Tout d’abord, prenez un bon petit- déjeuner puis pensez sucres lents et glucides complexes pour fournir l’énergie tout au long de votre journée : pomme de terre, polenta, Crozet. Fruits secs et pâtes de fruits sur les remontées mécaniques.

Enfin et surtout, hydratez-vous. Même si vous n’avez pas la sensation de soif. Les sources de déshydratation sont multiples : il y a d’abord l’activité physique qui consomme naturellement de l’eau, la transpiration, la respiration, l’énergétique musculaire. Mais il ne faut pas sous-estimer les effets de l’exposition au soleil, l’air plus sec dû à l’altitude, l’accès moins facile à des points d’eau une fois sur les pistes… autant de facteurs qui viendront impacter le capital hydrique pour l’appauvrir.

Une dernière remarque : l’alcool ne réchauffe pas ! Au contraire cela entraine une vasodilatation donc une augmentation des pertes thermiques ainsi qu’une perturbation de la thermorégulation… sans oublier une baisse de la vigilance à l’origine de beaucoup de gamelles !

Avant tout prenez du plaisir, bon ski à tous !
V.R.

Merci à Audrey de Sport&Form pour sa gracieuse participation.

Sources :
- Réseau épidémiologique d’accidentologie des sports d’hiver 2010. Médecins de montage.
- Médecins du sport : http://www.msport.net
- Men’sHealth – décembre 2011

 

Vincent REVEILLON, Ostéopathe – gérant Sport&Form