Etirements : « je t’aime, moi non plus » !

Combien de fois n’ai-je pas entendu au bord du terrain ou d’une piste d’athlé. : « … après cette grosse séance, surtout vous vous étirez bien !» ? Premier fautif, je fais ici mon mea culpa. Ce leitmotiv asséné depuis des décennies est aujourd’hui sérieusement remis en question par de nombreuses publications, l’occasion pour nous de faire un petit quiz sur nos amis « les étirements ».

- Il existe plusieurs façons de s’étirer ?

VRAI. On peut distinguer 3 grandes catégories d’étirements :

• Etirements statiques passifs: mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée. Ils sont utilisés avec précaution et nécessite une grande technicité.
• Etirements statiques actifs (ou technique PNF : proprioceptive neuromuscular facilitation) : la mise en tension du groupe musculaire est précédée (contracter-relâcher) ou associée (contraction des antagonistes ou muscles opposés) à une contraction musculaire. Les plus utilisés actuellement.
• Etirements balistiques : réalisation de mouvements d’amplitude croissante. Attention aux risques de blessures musculaires !

- Après un entrainement intensif, les étirements limitent la survenue des courbatures ?

FAUX.Les courbatures correspondent à une douleur qui apparaît au bout de 24 à 48 heures suite à des exercices inhabituels (reprise après une période d’arrêt, apprentissage de nouvelles techniques ou augmentation de la charge d’entraînement). Cette surcharge de travail (surtout excentrique) provoque des microlésions au sein des muscles sollicités. Or les étirements vont eux aussi solliciter ces mêmes muscles et ainsi majorer la déstructuration musculaire. Placer une séance d’étirements juste après une séance d’efforts intenses aurait alors pour effet d’amplifier le traumatisme musculaire subit et de rallonger le temps de réparation nécessaire. La sensation de bien-être souvent décrite par les sportifs après de tels étirements proviendrait de l’augmentation du seuil de la douleur (« pouvoir antalgique »).

- Il est préférable de maintenir le plus longtemps possible une position d’étirement afin d’avoir le maximum de bénéfice pour les muscles ?

FAUX. Lors l’étirement, la mise en tension entraine une réduction considérable du diamétre des vaisseaux sanguins perfusant nos muscles. Ils sont alors en souffrance comme asphyxiés.La durée préconisée est comprise entre 15 et 25 secondes. Des temps de postures plus importants sont réalisés pour des pratiques sportives bien spécifiques comme la gymnastique, karaté ou dans le cadre de rééducation.

- L‘amélioration de la flexibilité après un stretching ne dépasse guère 1 h 30 ?

VRAI. Si l’on souhaite obtenir des effets durables il est indispensable de s’étirer de façon régulière et ce plusieurs fois par semaine.

- Avant une épreuve de vitesse ou explosive, s’étirer diminue le risque de survenue de blessure ?

FAUX. Citons trois raisons à cela : Déjà évoqués, les microtraumatismes causés par les étirements passifs fragilisent le muscle, ensuite l’effet antalgique perturbe les sensations et peut masquer des blessures sous-jacentes et enfinles étirements modifient transitoirement l’orientation de certaines fibres des tendons les rendant moins aptes à absorber les tensions qui se reportent alors sur le muscle.
- S’étirer régulièrement permettrait de mieux restituer la puissance musculaire ?

VRAI. Mais uniquement dans le cadre d’entrainement au long terme, notamment grâce à une amélioration des qualités élastiques des muscles

- En cas de blessures, le stretching doit être débuté dès la première semaine post-traumatique ?

VRAI. Bien conduit dans un cadre d’une rééducation, cela permet notamment de réduire la fibrose cicatricielle et d’orienter la régénération cellulaire.

- les techniques d’étirements sont efficaces pour améliorer la mobilité articulaire et musculaire ?

VRAI. Cette amélioration est temporaire, sauf dans les cas de pratique intensive d’exercices d’étirements.

- Bien s’étirer avant une compétition va permettre d’améliorer ses performances ?

FAUX. A l’exception de rares cas, gardez bien à l’esprit qu’il ne faut pas abuser des étirements avant une épreuve sportive : diminution des performances, altération possible de votre geste technique et risque de blessure plus important.

Pas évident de s’y retrouver! Les étirements sont à l’heure actuelle au centre de beaucoup de controverses.

A la fois capable du meilleur comme du pire, le stretching doit respecter des règles de pratique et de technique rigoureuses et ne peut pas être pris à la légère.

 

Vincent REVEILLON, Ostéopathe – gérant Sport&Form